作者 韓明麗
在復(fù)學(xué)過程中，很多家長發(fā)現(xiàn)，孩子好不容易回到校園，卻依然被手機(jī)“綁住”——課后抱著手機(jī)刷短視頻、寫作業(yè)時頻繁解鎖看消息，甚至上課偷偷藏在桌下玩。手機(jī)帶來的即時快感，會讓孩子對需要專注和耐心的學(xué)習(xí)活動更加抵觸，成為復(fù)學(xué)后注意力集中的“最大障礙”。
但戒斷手機(jī)依賴，絕不是“沒收手機(jī)”“斷網(wǎng)”這么簡單。強(qiáng)硬的禁止往往會引發(fā)孩子的對抗情緒，甚至讓他們更渴望用手機(jī)逃避學(xué)習(xí)壓力。真正有效的方式，是用“漸進(jìn)式調(diào)整”幫孩子重新掌控注意力，在“使用手機(jī)”和“投入學(xué)習(xí)”之間找到平衡。
很多家長認(rèn)為孩子“沉迷手機(jī)”是因為“自制力差”，但背后往往藏著更深層的原因：
有的孩子把手機(jī)當(dāng)成逃避學(xué)習(xí)壓力的出口。當(dāng)孩子面對聽不懂的課程、寫不完的作業(yè)時，手機(jī)里的短視頻、游戲能快速帶來多巴胺，成為他們緩解焦慮的“救命稻草”；
有的孩子難以融入同學(xué)群體，孩子可能會通過手機(jī)社交，如群聊、聯(lián)機(jī)游戲?qū)ふ覛w屬感，擔(dān)心“不看手機(jī)就會被朋友落下”；
長期刷手機(jī)形成的“碎片化注意力”，會讓孩子難以適應(yīng)課堂45分鐘的專注要求，稍微遇到難點就想通過手機(jī)轉(zhuǎn)移注意力。
理解這些背后的原因，才能避免陷入“只罵孩子不解決問題”的誤區(qū)，用更有效的方式幫孩子調(diào)整，從“手機(jī)掌控”過渡到“掌控手機(jī)”。
戒斷手機(jī)依賴的核心，是“逐步減少依賴”而不是“突然切斷”?？梢园凑铡岸ㄒ?guī)則→建替代→養(yǎng)習(xí)慣”的步驟，給孩子適應(yīng)的時間，讓注意力慢慢回歸學(xué)習(xí)。
第一步，制定“可視化手機(jī)使用規(guī)則”，拒絕“模糊要求”。
模糊的禁令，比如“少玩點手機(jī)”“別總刷視頻”容易引發(fā)爭執(zhí)，不如和孩子一起制定具體、可執(zhí)行的規(guī)則，讓雙方都有明確的“底線”。
明確“使用時間”，用“時段”代替“時長”。約定“固定使用時段”——比如“每天放學(xué)后18:00-18:30可以刷短視頻，21:00后手機(jī)交給家長保管”“寫作業(yè)時手機(jī)放在客廳充電，中途不允許拿”。可以在家庭日歷或白板上標(biāo)注手機(jī)使用時段，讓規(guī)則更直觀，減少“能不能再玩10分鐘”的討價還價。
明確“使用場景”，劃分“可使用”與“禁使用”區(qū)域。和孩子一起約定“手機(jī)禁區(qū)”：比如“餐桌、書桌、臥室是禁手機(jī)區(qū)”，吃飯時全家都不看手機(jī)，寫作業(yè)時手機(jī)遠(yuǎn)離書桌，睡覺時手機(jī)放在客廳。同時保留“合理使用場景”：比如“周末下午可以用手機(jī)和同學(xué)聯(lián)機(jī)玩1局游戲”“遇到不會的題目，允許用手機(jī)查10分鐘學(xué)習(xí)資料”，讓孩子感受到“手機(jī)不是完全不能用，而是要分場合”。
第二步，建立“注意力替代方案”，讓學(xué)習(xí)比手機(jī)“更有吸引力”。
孩子依賴手機(jī)，是因為手機(jī)能快速帶來快樂。如果能讓學(xué)習(xí)、家庭互動也產(chǎn)生“正向反饋”，孩子對手機(jī)的依賴會自然降低。
我們可以引導(dǎo)孩子用“短專注任務(wù)”替代“長時間學(xué)習(xí)”，積累成就感。
剛開始調(diào)整時，不要求孩子“專注寫1小時作業(yè)”，而是從“專注15分鐘”開始：比如“我們先專注寫3道數(shù)學(xué)題，完成后可以休息5分鐘，看看窗外或玩會積木”。
每完成一個短專注任務(wù)，就給孩子一個小鼓勵，比如貼一顆星星，集滿10顆星星兌換一次周末戶外活動，讓孩子在學(xué)習(xí)中獲得和手機(jī)類似的“即時成就感”。
用“高質(zhì)量陪伴”替代“手機(jī)社交”，填補(bǔ)情感需求。
如果孩子是因為“怕被同學(xué)落下”而頻繁看手機(jī)，家長可以引導(dǎo)孩子拓展現(xiàn)實中的社交，比如“周末約同班同學(xué)一起去打球”“放學(xué)后和同學(xué)一起走10分鐘回家，聊聊學(xué)校的事”。
家庭中也可以增加“無手機(jī)互動時間”，比如每天晚上用30分鐘和孩子一起下棋、拼拼圖，或聽他講學(xué)校的趣事，讓孩子感受到“現(xiàn)實中的互動比手機(jī)更溫暖”。
第三步，培養(yǎng)“注意力復(fù)原習(xí)慣”，幫孩子對抗“分心沖動”。
即使制定了規(guī)則，孩子寫作業(yè)時依然會忍不住想拿手機(jī)——這時候需要幫他們學(xué)會“主動管理注意力”，而不是靠家長監(jiān)督。
我們可以教給孩子“分心時的小技巧”，把注意力“拉回來”。
告訴孩子，“想拿手機(jī)很正常，不用怪自己?？梢栽囋囘@兩個辦法，一是把‘想玩手機(jī)’的想法寫在草稿紙上，告訴自己‘等寫完作業(yè)再看’；二是深呼吸3次，盯著課本上的一個字看10秒，慢慢把注意力拉回題目上。”
這些簡單的小技巧，能幫孩子在分心時主動調(diào)整，而不是被沖動控制。
幫孩子“記錄注意力日記”：看見自己的進(jìn)步。
準(zhǔn)備一個小本子，讓孩子每天記錄：“今天寫作業(yè)時，有幾次想拿手機(jī)？最后有沒有忍??？專注寫了多久？”
每周和孩子一起回顧日記：“你看，周一你寫作業(yè)時想拿手機(jī)5次，這周周五只需要2次就能忍住，專注時間也從15分鐘變成了25分鐘，進(jìn)步真的很大！”——看得見的進(jìn)步，會讓孩子更有信心堅持調(diào)整。
三、家長避坑這3個錯誤做法，會讓手機(jī)依賴更嚴(yán)重。
在調(diào)整過程中，家長的一些行為可能會“幫倒忙”，需要特別注意。
不要“雙重標(biāo)準(zhǔn)”，一邊讓孩子少玩手機(jī)，一邊自己吃飯、陪孩子時不停刷手機(jī)——家長的行為會給孩子“手機(jī)很重要”的暗示，調(diào)整效果會大打折扣；
不要“翻舊賬”，不要總說“你之前天天玩手機(jī)，現(xiàn)在才改有什么用”，而是關(guān)注當(dāng)下的進(jìn)步；
減少“情緒失控”引發(fā)對抗。如果發(fā)現(xiàn)孩子偷偷玩手機(jī)，不要立刻發(fā)火沒收，而是平靜地說“我們約定好寫作業(yè)時手機(jī)放在客廳，現(xiàn)在需要把它放回去哦”，避免讓孩子把“對抗家長”和“玩手機(jī)”綁定。
四、給孩子“試錯的空間”，不追求“一步到位”。
戒斷手機(jī)依賴是一個漫長的過程，孩子可能會出現(xiàn)反復(fù)——比如某天忍不住多玩了半小時，或者寫作業(yè)時又頻繁分心。這時候家長不用慌，也不用指責(zé)孩子“沒毅力”。
我們可以和孩子一起分析，“今天為什么忍不住想玩手機(jī)呀？是作業(yè)太難了，還是覺得有點無聊？我們下次可以試試……”把“反復(fù)”當(dāng)成調(diào)整方案的“反饋信號”，而不是“失敗的證明”。
當(dāng)孩子慢慢發(fā)現(xiàn)不刷手機(jī)，也能通過完成作業(yè)獲得成就感；不看消息，也不會被朋友落下；專注學(xué)習(xí)，其實沒那么難”——他們對手機(jī)的依賴會越來越弱，注意力也會逐漸回歸學(xué)習(xí)。這不僅能幫孩子更好地適應(yīng)復(fù)學(xué)后的學(xué)習(xí)節(jié)奏，更能讓他們在數(shù)字時代中，學(xué)會做自己注意力的“主人”。（韓明麗 國家二級心理咨詢師）